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Ashtanga Yoga o Yoga Dinámico

Ashtanga Yoga: El yoga dinámico

El Ashtanga Yoga es una práctica antigua de yoga que se ha vuelto muy popular en todo el mundo. Esta forma de yoga se enfoca en la sincronización de la respiración y el movimiento mientras se realiza una serie de posturas. En este artículo, exploraremos los orígenes del Ashtanga Yoga, los principios fundamentales en los que se basa, las técnicas que se utilizan y algunas de las posturas más importantes.

Origen del Ashtanga Yoga

El Ashtanga Yoga es una práctica antigua que se originó en la India hace más de 2000 años. El término «Ashtanga» se refiere a los ocho pasos del yoga descritos en los Yoga Sutras de Patanjali, una colección de escrituras antiguas sobre yoga y filosofía. Estos ocho pasos o «limbs» del yoga son los siguientes, aunque el Ashtanga Yoga se centra principalmente en los cuatro primeros:

  • Yama: los principios éticos y morales o restricciones. Incluyen la no violencia, la honestidad, la no robo, la continencia y la no avaricia.
  • Niyama: la autodisciplina y la observancia personal. Incluyen la pureza, la satisfacción, el autoestudio, la devoción y la entrega a lo divino.
  • Asana: las posturas físicas. El Ashtanga Yoga se enfoca en una serie específica de posturas que deben realizarse en secuencia.
  • Pranayama: la regulación de la respiración. En el Ashtanga Yoga, se utiliza la respiración Ujjayi para controlar la energía vital del cuerpo.
  • Pratyahara: la retirada de los sentidos. En el Ashtanga Yoga, se busca controlar los sentidos para concentrarse en la práctica.
  • Dharana: la concentración. En el Ashtanga Yoga, se busca concentrarse en la respiración o en un mantra específico.
  • Dhyana: la meditación. En el Ashtanga Yoga, se busca alcanzar un estado de meditación profunda y conexión con lo divino.
  • Samadhi: la liberación final. En el Ashtanga Yoga, se busca alcanzar este estado a través de la práctica de los otros siete pasos.

El Ashtanga Yoga como lo conocemos hoy en día fue desarrollado por Sri K. Pattabhi Jois en el siglo XX. Jois aprendió la práctica de su maestro, Krishnamacharya, quien a su vez la aprendió de su propio maestro, Ramamohan Brahmachari. Jois popularizó el Ashtanga Yoga en Occidente a través de su escuela, el Ashtanga Yoga Research Institute en Mysore, India, y a través de sus estudiantes en todo el mundo.

El Ashtanga Yoga se ha convertido en una de las prácticas de yoga más populares en todo el mundo, y ha inspirado la creación de otros estilos de yoga, como el Vinyasa Yoga. Aunque ha evolucionado con el tiempo, el Ashtanga Yoga sigue siendo una práctica fiel a los principios y técnicas descritos en los Yoga Sutras de Patanjali.

Principios del Ashtanga Yoga

Los principios fundamentales del Ashtanga Yoga se basan en la idea de que el cuerpo, la mente y el espíritu están interconectados y deben trabajarse en conjunto para lograr la armonía y la salud. Algunos de los principios más destacados del Ashtanga Yoga son:

  • La importancia del control de la respiración: El Ashtanga Yoga enseña técnicas específicas de respiración que ayudan a controlar la energía vital del cuerpo y a mantener la mente calmada y enfocada.
  • La necesidad de la práctica constante: El Ashtanga Yoga enfatiza la importancia de la práctica diaria y constante para lograr los beneficios a largo plazo.
  • La importancia de la concentración y la atención plena: El Ashtanga Yoga enseña a concentrarse en el momento presente y a estar presente en el cuerpo y la mente durante la práctica.
  • El valor de la autoexploración y la autoconciencia: El Ashtanga Yoga invita a los practicantes a explorar su propio cuerpo, mente y emociones, y a tomar conciencia de sus propias necesidades y limitaciones.
  • La importancia del respeto y la compasión: El Ashtanga Yoga fomenta la empatía y la compasión hacia uno mismo y hacia los demás, y promueve un ambiente de respeto y tolerancia en la práctica.

Técnicas del Ashtanga Yoga

Las técnicas del Ashtanga Yoga son herramientas específicas que se utilizan durante la práctica para trabajar el cuerpo, la mente y el espíritu. Algunas de las técnicas más importantes del Ashtanga Yoga son:

La respiración Ujjayi

Es una técnica de respiración que se utiliza durante toda la práctica del Ashtanga Yoga. Consiste en inhalar y exhalar por la nariz, mientras se contraen ligeramente los músculos de la garganta para producir un sonido suave y constante similar al sonido del mar. Esta técnica ayuda a controlar la respiración, a enfocar la mente y a mantener una energía constante durante la práctica.

Para realizar la respiración Ujjayi, se debe sentar en una posición cómoda y cerrar los ojos. Luego, se debe inhalar profundamente por la nariz, llenando los pulmones completamente. A continuación, se debe cerrar ligeramente la garganta y exhalar por la nariz mientras se contraen los músculos de la garganta para producir el sonido Ujjayi. Se debe repetir este proceso durante toda la práctica, manteniendo un ritmo constante y una atención plena en la respiración.

Los Bandhas

Son técnicas que implican la contracción de ciertos músculos para fortalecer el cuerpo y la mente. Para realizar los Bandhas, se debe sentar en una posición cómoda y cerrar los ojos. Luego, se debe inhalar profundamente y mantener la respiración mientras se contraen los músculos correspondientes al Bandha elegido. Se debe mantener la contracción durante unos segundos y luego relajar los músculos mientras se exhala por la nariz.

En el Ashtanga Yoga, se utilizan tres tipos principales de Bandhas:

Mula Bandha

El Mula Bandha es uno de los tres bandhas principales del yoga y se encuentra en la pelvis. «Mula» significa raíz o base, y «Bandha» significa cierre o bloqueo. Por lo tanto, el Mula Bandha se refiere al bloqueo o cierre de la raíz o base de la pelvis.

Este bandha se realiza contrayendo los músculos del suelo pélvico, específicamente el músculo elevador del ano. Al realizar esta contracción, se crea un cierre que evita que la energía fluya hacia abajo y fuera del cuerpo. En su lugar, la energía se dirige hacia arriba, a través del canal central del cuerpo conocido como Sushumna Nadi.

El Mula Bandha se utiliza comúnmente en la práctica del Ashtanga Yoga, así como en otras formas de yoga. Además de ayudar a dirigir la energía hacia arriba y a través del cuerpo, también puede ayudar a mejorar la postura, fortalecer los músculos abdominales y reducir la tensión en la espalda baja.

Uddiyana Bandha

El Uddiyana Bandha es uno de los tres bandhas principales del yoga y se encuentra en el abdomen. «Uddiyana» significa volar hacia arriba, y «Bandha» significa cierre o bloqueo. Por lo tanto, el Uddiyana Bandha se refiere al bloqueo o cierre en la zona abdominal para dirigir la energía hacia arriba.

Este bandha se realiza a través de una exhalación completa y profunda, seguida de una contracción abdominal hacia adentro y hacia arriba, levantando el diafragma y creando un vacío en la zona abdominal. Este cierre ayuda a levantar y sostener el cuerpo, además de estimular el sistema digestivo y respiratorio.

El Uddiyana Bandha se utiliza comúnmente en la práctica del Ashtanga Yoga, así como en otras formas de yoga. Además de ayudar a mejorar la postura y la respiración, también puede ayudar a estimular el sistema nervioso y mejorar la circulación sanguínea.

Jalandhara Bandha

El Jalandhara Bandha es otro de los tres bandhas principales del yoga, y se realiza en el cuello y la garganta. «Jalandhara» significa red o malla, y «Bandha» significa cierre o bloqueo. Este bandha se realiza durante la práctica de la respiración Ujjayi, y ayuda a controlar el flujo de aire y energía en el cuerpo.

Para realizar Jalandhara Bandha, se debe inhalar profundamente y llevar la barbilla hacia el pecho, manteniendo la respiración retenida. Se debe sentir una ligera presión en la garganta y la zona de la clavícula. Este cierre se mantiene mientras se realiza una postura específica, como la postura del hombro.

Este bandha ayuda a controlar la energía que fluye hacia arriba desde la base de la columna vertebral hasta la cabeza, y también ayuda a regular el sistema nervioso y endocrino. Además, puede ayudar a mejorar la concentración y la meditación.

El Drishti

El Drishti es una técnica utilizada en el yoga para enfocar la mirada en un punto fijo durante la práctica de las posturas. En el Ashtanga Yoga, cada postura tiene un punto focal específico en el que se debe enfocar la mirada.

El Drishti es una técnica importante para mejorar la concentración y la estabilidad mental. Al enfocar la mirada en un punto fijo, se reduce la distracción de la mente y se mejora la concentración en la postura. Además, el Drishti ayuda a mantener la alineación correcta del cuerpo y a evitar lesiones.

Existen diferentes tipos de Drishti en el Ashtanga Yoga, dependiendo de la postura que se esté practicando. Por ejemplo, en la postura de Tadasana (la postura de la montaña), el Drishti se enfoca en la punta de la nariz, mientras que en la postura de Trikonasana (la postura del triángulo), el Drishti se enfoca en la punta del dedo medio de la mano que se encuentra arriba.

El Drishti también es una técnica para desarrollar la concentración y la estabilidad mental fuera de la práctica de yoga. Al enfocar la mirada en un punto fijo durante las tareas diarias, se puede mejorar la concentración y la atención plena en la tarea que se está realizando.

Posturas del Ashtanga Yoga

El Ashtanga Yoga es conocido por sus series de posturas secuenciales, que se realizan en un orden específico y con una respiración determinada. Cada serie de posturas tiene un enfoque específico y se adapta a diferentes niveles de habilidad y flexibilidad.

Primera serie: Yoga Chikitsa o Terapia de Yoga

La primera serie del Ashtanga Yoga, también conocida como Yoga Chikitsa o Terapia de Yoga, es un conjunto de posturas que trabajan de manera intensiva en el cuerpo físico y energético. Esta serie tiene como objetivo purificar y desintoxicar el cuerpo, al mismo tiempo que aumenta la fuerza, la flexibilidad y la concentración.

La serie comienza con la postura de Samasthiti, también conocida como postura de pie en atención, que es la posición de partida para todas las demás posturas en la serie. A partir de ahí, la serie continúa con una serie de posturas de pie, como Padangusthasana, Padahastasana y Utthita Trikonasana. Estas posturas ayudan a fortalecer las piernas, las caderas y el core, y también aumentan la flexibilidad en las piernas y la columna vertebral.

Luego, la serie se mueve hacia las posturas sentadas, que incluyen posturas de flexión hacia delante como Paschimottanasana y Janu Sirsasana, posturas de torsión como Ardha Baddha Padma Paschimottanasana y Marichyasana, y posturas de apertura de cadera como Baddha Konasana. Estas posturas ayudan a estirar y fortalecer los músculos de las piernas, la espalda y el abdomen, y también aumentan la flexibilidad en la cadera y las articulaciones de la rodilla.

La serie continúa con una serie de posturas de transición y posturas de equilibrio, como Bakasana y Salamba Sirsasana, que ayudan a fortalecer los músculos del brazo y los hombros, y también mejoran la capacidad de equilibrio y concentración.

Finalmente, la serie termina con una secuencia de posturas de enfriamiento y posturas de relajación, como Halasana, Sarvangasana y Savasana. Estas posturas ayudan a relajar el cuerpo y la mente, y también permiten que la energía del cuerpo fluya libremente.

Cada postura en la serie está diseñada para trabajar en diferentes partes del cuerpo y para lograr diferentes objetivos físicos y mentales. Cuando se practica con regularidad, la serie de Yoga Chikitsa puede tener un impacto profundo en el cuerpo y la mente, ayudando a fortalecer y purificar el cuerpo, mejorar la concentración y la claridad mental, y promover una sensación de calma y equilibrio en todo el ser.

*Guía de posturas en construcción - Próximamente

Segunda serie: Nadi Shodhana o Limpieza de los Nervios

La segunda serie del Ashtanga Yoga, también conocida como Nadi Shodhana o Limpieza de los Nervios, es una práctica avanzada que se realiza después de completar la primera serie del Ashtanga Yoga. Esta serie consta de 40 posturas que se realizan en un orden específico y que se centran en la apertura de los canales de energía del cuerpo conocidos como nadis.

La segunda serie se enfoca en el fortalecimiento y la limpieza de los nervios que conectan los chakras del cuerpo y, por lo tanto, ayuda a liberar la energía bloqueada. La práctica de la segunda serie requiere mucha más fuerza, resistencia y flexibilidad que la primera serie.

La secuencia de posturas comienza con la postura de Padangusthasana, que implica inclinarse hacia adelante y agarrar los dedos gordos del pie con las manos. A continuación, se realiza la postura de Uttitha Hasta Padangusthasana, que implica levantar una pierna y sostenerla con una mano mientras se mantiene el equilibrio en la otra pierna. Otras posturas notables en la serie incluyen Bakasana, que es una postura de equilibrio en la que las manos se colocan en el suelo mientras se sostiene el cuerpo en posición horizontal, y Pincha Mayurasana, una postura de antebrazos en la que se levanta el cuerpo en posición horizontal.

La segunda serie también se enfoca en las posturas de torsión, que ayudan a estimular los órganos internos y a liberar la tensión en la columna vertebral. Las posturas de torsión notables incluyen Marichyasana, en la que se torsiona la columna vertebral mientras se sostiene una pierna con los brazos, y Ardha Matsyendrasana, en la que se torsiona la columna vertebral mientras se sostiene una pierna con los brazos.

La práctica de la segunda serie también involucra el uso de bandhas y la respiración Ujjayi, que ayudan a controlar la energía y a mantener la concentración. El Drishti también es importante en la segunda serie, ya que ayuda a mantener la concentración y a estabilizar la mente mientras se realizan las posturas.

*Guía de posturas en construcción - Próximamente

Tercera serie: Sthira Bhaga o Fuerza Divina

La tercera serie del Ashtanga Yoga, conocida como Sthira Bhaga o Fuerza Divina, es una práctica intensa y desafiante que sigue construyendo sobre las dos primeras series del Ashtanga Yoga. Esta serie está diseñada para purificar y fortalecer el cuerpo, la mente y el espíritu de forma más profunda que las dos primeras series.

La serie Sthira Bhaga tiene alrededor de 50 posturas, incluyendo algunas de las posturas más desafiantes del Ashtanga Yoga, como las inversiones de mano y las torsiones avanzadas. A medida que los estudiantes avanzan en la práctica, aprenden a trabajar con su cuerpo y su mente para lograr estas posturas desafiantes.

La práctica de la tercera serie comienza con la postura de Tadasana (la postura de la montaña) y avanza hacia la serie de estiramientos de piernas y torsiones. A medida que la práctica continúa, se incluyen posturas como Baddha Konasana (postura del ángulo ligado), Purvottanasana (postura de la mesa oriental) y Upavistha Konasana (postura del ángulo sentado hacia adelante).

Las inversiones de mano son una parte importante de la tercera serie del Ashtanga Yoga, y se incluyen posturas como Pincha Mayurasana (postura del pavo real en el antebrazo) y Adho Mukha Vrksasana (postura del árbol invertido). Estas posturas desafiantes requieren fuerza y equilibrio, pero también ayudan a aumentar la confianza y la autoestima del practicante.

La serie Sthira Bhaga también incluye posturas de equilibrio, como Bakasana (postura del cuervo) y Parsva Bakasana (postura del cuervo lateral), así como posturas de torsión avanzadas, como Marichyasana D (postura de Marichi D) y Eka Pada Sirsasana (postura de la cabeza con una pierna). Todas estas posturas ayudan a fortalecer y purificar el cuerpo, la mente y el espíritu.

A medida que los estudiantes avanzan en la práctica de la tercera serie, también aprenden a trabajar con la respiración y el bandha (contracciones musculares específicas) de una manera más profunda. La respiración ujjayi y los bandhas son técnicas clave en el Ashtanga Yoga y son esenciales para ayudar a mantener la estabilidad y el equilibrio en las posturas avanzadas.

*Guía de posturas en construcción - Próximamente

Es importante señalar que el Ashtanga Yoga es una práctica muy exigente y puede llevar tiempo antes de que alguien pueda dominar todas las posturas. Sin embargo, la práctica regular puede conducir a beneficios significativos para la salud, incluyendo una mayor flexibilidad, fuerza y resistencia, una mejor postura y equilibrio, y una mente más tranquila y enfocada.

Preguntas frecuentes

  1. ¿Es el Ashtanga Yoga adecuado para principiantes?
    El Ashtanga Yoga puede ser desafiante para los principiantes, por lo que es importante buscar clases y maestros que se enfoquen en las necesidades de los principiantes.
  2. ¿Cuánto tiempo lleva dominar todas las posturas del Ashtanga Yoga?
    El tiempo que lleva dominar todas las posturas del Ashtanga Yoga varía de persona a persona y depende de la práctica regular.
  3. ¿El Ashtanga Yoga puede ayudar con el estrés?
    Sí, el Ashtanga Yoga puede ayudar a reducir el estrés al fomentar la atención plena y la tranquilidad mental.
  4. ¿Se puede practicar Ashtanga Yoga en casa?
    Sí, es posible practicar Ashtanga Yoga en casa, pero es importante buscar la guía de un maestro certificado para evitar lesiones.
  5. ¿Se necesita equipo especial para practicar Ashtanga Yoga?
    No se necesita equipo especial, pero es recomendable usar una esterilla de yoga para mayor comodidad y estabilidad durante las posturas.

«El yoga no es solo la práctica de asanas, es la práctica de la verdad en cuerpo, mente y espíritu»

Sharon Gannon